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Cuisson : comment s’y prendre pour ne pas perdre les nutriments

Meilleure digestibilité des aliments, diversification des textures et exaltation des saveurs… Autant de bénéfices qui feraient presque oublier l’inconvénient majeur de la cuisson : la perte des nutriments des aliments. Alors, comment s’y prendre pour en perdre le moins possible ?
La cuisson transforme le profil nutritionnel des aliments

aliments cuits

Avant de découvrir les joies du feu et de la cuisson, nos ancêtres consommaient leur nourriture crue, comme le font la totalité des autres animaux. Ils s’exposaient alors à un risque que la cuisson a par la suite considérablement réduit : il s’agit de la contamination des ressources par des micro-organismes. Car lorsqu’on chauffe les aliments, on parvient à détruire les bactéries en provoquant la carbonisation de leur matière organique ou en dénaturant leurs protéines. Ce procédé n’est pas sans conséquence sur l’aliment en lui-même et sa teneur en nutriments s’en trouve modifiée, tout comme l’arôme !

Différents types de cuisson
On distingue deux types de cuisson : celles à chaleur humide et celles à chaleur sèche. Les cuissons à chaleur humide nécessitent l’utilisation de l’eau, d’une sauce ou de la vapeur (en papillote, en sauce, bouilli ou poché) tandis que les cuissons à chaleur sèche s’effectuent sans présence d’eau (grillé, rôti, ou frit). Dans tous les cas, les aliments subissent des transformations physiques et chimiques qui font évoluer leur profil nutritionnel. La plupart du temps, ces modifications se font au détriment des nutriments mais il arrive aussi que la cuisson améliore la richesse en antioxydants ou en vitamines de certains aliments !
Malheureusement, l’organisme ne reconnaît plus au goût ce qui est bon pour lui, ce qui fait que nous aimons consommer des aliments grillés ou très cuits (barbecue, friture, etc.) riches en composés nocifs et considérablement appauvris en nutriments.
Encourager la consommation d’aliments crus

aliments crus

La cuisson est une pratique si ancienne dans l’inconscient collectif et si répandue dans les sociétés occidentales, qu’il ne viendrait à quiconque l’idée de considérer ce procédé comme potentiellement néfaste pour l’organisme. Pourtant, les études fleurissent pour souligner les problèmes qu’engendre la cuisson par rapport au crudivorisme, la consommation d’aliments crus.
S’il est vrai que cette pratique alimentaire, peu répandue en France et au Canada, engendre parfois des déficits en vitamines B12, elle semblerait davantage bénéfique pour l’organisme que la consommation d’aliments cuits. Aussi étonnant que cela puisse paraître, de nombreuses études scientifiques mettent en lumière les effets positifs du crudivorisme sur l’évolution d’un certain nombre de maladies chroniques1 ou mentales2 et sur l’atténuation de nombreux facteurs de risques impliqués dans les maladies cardiovasculaires3. Ces bénéfices ne s’arrêtent pas à la prévention puisque d’autres études ont montré que l’adoption de cette pratique en cas d’arthrite rhumatoïde diminuait les douleurs4.
Pourquoi la cuisson pourrait-elle être néfaste ?
Pendant la cuisson, se forment certains composés : les produits de glycation (aussi appelés les AGE). Toutes les personnes qui se nourrissent de manière classique consomment donc de nombreux AGEs. Or, un certain nombre de liens entre ces AGEs et certaines pathologies ont été établis. On sait par exemple que leur consommation a un impact négatif sur les maladies cardiovasculaires5, sur la maladie d’Alzheimer, l’arthrite ou encore le diabète6 et qu’ils joueraient également un rôle néfaste dans le processus inflammatoire7. Certaines études ont même fait état d’un allongement de la durée de vie corrélé à une réduction de la consommation de ces produits de glycation8. Il faut également prendre en compte la perte des nutriments liés à la cuisson : pour des cuissons à haute température, il ne fait aucun doute que la valeur nutritionnelle de l’aliment est considérablement plus basse qu’à l’origine9.
Alors faut-il arrêter de manger des aliments cuits ? Évidemment, non ! Il n’empêche que réintroduire des aliments crus dans l’alimentation paraît être un choix de santé.
Parfois, la cuisson des légumes peut réellement améliorer la biodisponiblité de certains nutriments ou réduire l’action de composés néfastes. C’est le cas pour ces 4 types de légumes, qui, évidemment, restent très bon pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus : la carotte, la tomate, les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, radis, etc.) et les légumes verts à feuilles (épinards, blettes). Attention : la technique de cuisson va tout de même influer sur la teneur en nutriments ! Au-delà d’un certain seuil, elle va logiquement décroître…

Choisir un bon matériel de cuisson pour limiter les pertes de nutriments

ustensiles de cuisine

Plus la cuisson est longue, plus la valeur nutritionnelle des aliments chute. Voilà pourquoi il est important d’optimiser le temps de cuisson ! Cela passe par l’investissement dans des matériaux de cuisson de qualité.
Pour faire cuire des légumes, mieux vaut privilégier des poêles antiadhésives (avec des couvercles) qui ne nécessitent qu’une très faible quantité de matière grasse et qui réduisent le temps de cuisson grâce à une répartition et une rétention de chaleur optimale. De cette manière, les vitamines sont préservées, les aliments ne risquent pas de coller au fond de la poêle et former des composés toxiques. Il est possible également de mettre un morceau de papier cuisson au fond des poêles en inox : même si cela reste peu pratique, il faut savoir que ce type de poêle dure plus longtemps en moyenne. La terre cuite non vernie, l’acier vitrifié et la céramique sont des choix tout à fait acceptables. En revanche, il est préférable d’abandonner les ustensiles en aluminium qui peut migrer dans les aliments, surtout les plus acides.
Des poêles antiadhésives : oui mais…
Attention aux poêles antiadhésives ! La plupart d’entre elles contiennent une substance appelée PTFE (polytétrafluoroéthylène), chimiquement non toxique à basse température mais qui le devient à partir de 230°C (une température atteinte après 3 à 5 minutes d’utilisation normale d’une poêle). En raison du cumul de sa toxicité, elle est même classée en Europe comme «substance extrêmement préoccupante » et devrait dans la mesure du possible être remplacée par des molécules alternatives. Elle entre notamment dans le processus de fabrication du Téflon1. Soyez donc vigilants : optez pour des poêles et casseroles sans PFOA et sans PTFE, et ne les porter pas à trop haute température (elles ne doivent pas fumer).
Garder les nutriments : tout commence avant la cuisson

légumes

La cuisson est importante pour préserver le plus de nutriments possible, mais ce qui précède l’est tout autant. Ainsi, une bonne préparation des aliments est indispensable pour réduire la perte des vitamines avant et pendant la cuisson.
Ne pas jurer que par le frais
On le sait, rien n’est plus nutritif qu’un fruit ou un légume fraîchement cueilli et mûri à point. Mais pendant le transport, sur les étalages ou dans le réfrigérateur, les légumes perdent leurs nutriments et leurs propriétés au fil des jours, si bien que les produits en conserve ou surgelés peuvent parfois être plus riches en nutriments. Les épinards frais perdent par exemple près de 50 % de leur teneur en vitamine B9 au bout d’une semaine ! Les produits surgelés, eux, sont souvent traités dans les heures qui suivent leur cueillette et les nutriments sont scellés par la même occasion.
Ne pas trop en acheter à la fois
Pour les mêmes raisons, il faut absolument éviter d’acheter en grande quantité des produits frais qu’on ne pourra pas manger dans la semaine. De plus, le réchauffage d’aliments déjà cuits leur fait encore perdre de précieux nutriments et doit donc être évité au maximum.
Ne pas tremper les aliments
Le trempage des fruits et légumes favorise grandement la dissolution des nutriments dans l’eau, même si cela ne dure que quelques minutes. Néanmoins, pour déloger la terre, les pesticides et autres fertilisants, le nettoyage est indispensable. Pour cela, il suffit de passer les produits sous l’eau froide, excepté les fruits et légumes qui possèdent une étiquette (concombres, pommes, oranges, etc.) qu’on lave à l’eau chaude pour dissoudre la cire. Qu’en est-il des petites baies telles que les fraises, les cerises ou les framboises ? Mieux vaut les mettre dans une passoire et plonger celle-ci dans l’eau durant quelques secondes.
Ne pas les éplucher trop souvent
Une grande partie des nutriments des fruits et légumes réside souvent dans la pelure ou juste en dessous. Voilà pourquoi, lorsque c’est possible, il est préférable d’éviter de les éplucher ou de ne retirer qu’une mince couche à l’aide d’un couteau éplucheur. De plus, cette pelure exerce un effet de barrière lors de la cuisson et ralentit la perte des nutriments : si elle n’est pas supportée (ce qui est souvent le cas pour les carottes ou les pommes de terre), mieux vaut la peler après la cuisson.
Les légumes : évitez la cuisson à l’eau, préférez la vapeur

légumes vapeur

Certains nutriments, et les vitamines plus particulièrement, sont solubles dans l’eau. Ils ont tendance à migrer vers ce milieu si on les plonge dedans : on dit qu’ils sont hydrosolubles. Si on cuit les légumes dans l’eau, une partie des nutriments seront perdus dans l’eau de cuisson.
L’exemple des brocolis, riches en vitamine C, est très parlant : une cuisson à l’eau leur fait perdre plus de 30 % de leur teneur en vitamines C, une cuisson à la vapeur près de 20 % et une préparation au four à micro-ondes la fait descendre sous la barre des 10 % !
Une étude1 est parvenu à montrer que la cuisson a l’eau entraînait des pertes plus importantes chez les légumes-feuilles (63% de potassium, 59 % de Sodium et 43 % de Magnésium) que la cuisson à la vapeur (17 % de potassium, 17 % de Sodium et 11 % de Magnésium).
La cuisson à la vapeur à privilégier
Au quotidien, l’idéal est donc la cuisson vapeur, mais la cuisson à l’étouffée est également envisageable. Celle-ci s’effectue dans un récipient fermé (une casserole couverte par exemple) à feu très doux et n’utilisant que l’eau contenue dans les aliments.
Durant la cuisson, c’est le pourtour de l’aliment qui subit les dommages les plus importants. Au cœur, les modifications nutritionnelles sont moins marquées car la température y est souvent moins élevée. En assurant une chaleur homogène (et en maintenant une température qui n’excède jamais 100°C), la cuisson à la vapeur permet de limiter la destruction des vitamines et la formation de composés toxiques puisqu’il faut moins longtemps pour cuire le cœur des aliments. La cuisson en papillote, qui consiste à placer les aliments dans un contenant hermétique et à placer le tout au four, dans l’eau bouillante ou au four à micro-ondes, est une méthode répandue. Le meilleur produit pour la papillote reste le papier sulfurisé, et non l’aluminium qui peut contaminer les aliments. Par ailleurs, le cuit-vapeur électrique (avec, dans l’idéal, une fonction « vitamines ») est une possibilité intéressante et très pratique contrairement à la cocotte-minute qui dénature les nutriments : l’augmentation de pression qu’elle permet fait monter la température plus haut que 100° C !
Varier les cuissons : la meilleure des solutions ?
Si la cuisson à vapeur a plutôt bonne presse en ce qui concerne ses vertus santé, ce n’est pas vraiment le cas à propos du goût des aliments. Contrairement à d’autres techniques de cuisson (grillade ou sauté par exemple), la vapeur ne permet pas la caramélisation et l’apparition de ces succulents composés que sont les corps de Maillard. Ils correspondent à l’action des sucres sur les protéines à haute température, et sont notamment responsables du goût caractéristique des grillades. Le juste milieu entre teneur en vitamines et goût est peut-être à trouver du côté du four à vapeur, même si ce dernier, volumineux et très onéreux, ne constitue pas encore un choix abordable pour tous.
Crû, bouilli, sauté, braisé… Finalement, la variété des cuissons reste probablement la meilleure des garanties pour réussir à jongler entre plaisir et nutrition de qualité !
Et en cas de cuisson à l’eau ?
Si vous optez pour une cuisson à l’eau (utile notamment pour cuire de grandes quantités de légumes), récupérez l’eau de cuisson, très riche en nutriments, pour aromatiser des soupes, des sauces ou des bouillons. Il est préférable d’utiliser assez d’eau pour qu’elle se remette à bouillir rapidement après l’ajout des légumes. Ceux-ci gagneraient à être grossièrement coupés (la surface de contact avec l’eau étant plus petite) pour limiter la perte des nutriments : une découpe plus propre est toujours envisageable après cuisson.
Astuce : Plongez les légumes dans l’eau glacée pour arrêter la cuisson et stopper ainsi la perte nutritionnelle qui se poursuit hors du feu. Attention toutefois de ne pas les tremper !
La cuisson des viandes : entre plaisir et santé
viandes rouges

Aujourd’hui, les risques de contamination des viandes sont minimes mais il persiste néanmoins toujours un risque. Les viandes cuites peuvent contenir des bactéries, des virus ou des parasites qui disparaissent à la cuisson. Chaque été, de nombreuses personnes contractent ainsi le E. coli 0157:H7, une bactérie pathogène présente dans la viande hachée crue ou mal cuite, ou la salmonelle, que l’on trouve parfois dans le poulet cru… La cuisson des viandes est donc fortement recommandée. Mais faut-il préférer certaines cuissons pour améliorer leur profil nutritionnel ?
Un équilibre gustatif et nutritionnel à trouver
Des programmes sont aujourd’hui en train de se mettre en place, visant à déterminer les procédés de cuisson qui permettraient d’obtenir une viande à la fois plaisante d’un point de vue gustatif et intéressante sur le plan nutritionnel. L’objectif est d’aboutir à un véritable compromis entre plaisir et santé1.
Des études2 ont montré que la cuisson des viandes augmentait la teneur de la majorité des minéraux (fer, zinc, sélénium, phosphore), sauf dans le cas d’une cuisson humide où le sodium, le potassium et le magnésium tendaient à diminuer. Les teneurs en protéines, matières grasses et cholestérol augmentent quels que soient le niveau et le mode de cuisson contrairement aux teneurs en vitamines B1 et B6 (qui sont thermosensibles), qui diminuent pour toutes les cuissons, et notamment pour celles qui sont humides. Par ailleurs, au-delà de 75°C, les cuissons durables entraînent une augmentation de la teneur en acides gras saturés et une baisse des teneurs en acides gras polyinsaturés, reconnues pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.
Des cuissons adaptées aux morceaux
De manière générale, la cuisson sèche conduit d’ailleurs à des teneurs plus élevées de la plupart des nutriments par rapport à la cuisson humide en mode braisé par exemple. Le sauter à la poêle (cuisson rapide dans une sauteuse, une poêle ou un wok, et sur un feu vif) semble être la meilleure méthode de cuisson des viandes pour garder le maximum de nutriments. Cela est du aux faibles températures retrouvées au cœur de la viande (de 25 à 60°C). Malheureusement, toutes les viandes ne peuvent pas être cuites de cette manière : les méthodes de cuisson sont souvent adaptées en fonction de la tendreté des morceaux (elle-même fonction de la quantité de collagène). Ce qu’il faut, c’est surtout limiter les très hautes températures de manière à prévenir l’apparition de composés toxiques : les amines hétérocycliques, des composés toxiques qui se forment en cas de viande carbonisée, ou les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) issus du grillage des viandes directement sur flamme. Tous deux sont reconnus pour présenter un risque pour la santé humaine4,5.
Martin Lacroix http://passeportsante.net

Lu et communiqué par Michel http://blog.homechizen.fr et http://homechizen.fr

« Méditer, le meilleur des antistress »

Comment pratiquer la méditation au quotidien
Postures, respiration, fréquence… Utiliser sa force mentale pour trouver la paix est plus simple qu’on ne le croit. Petit précis en sept étapes à l’usage de ceux qui veulent apprendre comment pratiquer la méditation au quotidien.

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Quand le stress nous asphyxie, nous sommes comme la montagne encerclée de nuages. Méditer, c’est laisser le vent dégager le ciel et révéler l’azur. Teintée de poésie orientale, la métaphore est de Marc de Smedt, notre guide pour la séance qui va suivre. Journaliste, écrivain et directeur de la revue trimestrielle “Nouvelles Clés”, il a été initié à la méditation zen par le maître japonais Taisen Deshimaru. Engagé dans une quête spirituelle, il considère néanmoins qu’il n’est pas nécessaire d’être religieux pour méditer. Dans une perspective purement laïque, on peut, suggère-t-il, « intégrer la méditation dans ses pratiques d’hygiène quotidienne ». Méditer revient alors à offrir à l’esprit les soins que l’on prodigue habituellement au corps : une douche pour le purifier, un peu de gymnastique pour le renforcer.
Du zen au tantra, du yoga au tai-chi, les techniques sont variées mais reposent toutes sur les mêmes bases : une posture ou un mouvement juste, un travail de respiration, une présence attentive à l’instant. Parce que le sujet est vaste, nous n’aborderons ici que la méditation immobile, plus aisée à pratiquer chez soi. « L’exercice est plus simple qu’on ne l’imagine, assure notre expert. Beaucoup se privent d’en connaître les bienfaits parce qu’ils placent la barre trop haut. » L’idée n’est pas de souffrir le martyre deux heures par jour dans la position du lotus, mais de s’octroyer, deux ou trois fois par semaine (et dans la posture que l’on peut tenir !) un petit quart d’heure de sérénité. Pratiquée avec régularité, elle permet au « méditant » de s’inscrire dans une meilleure conscience de soi, dans une présence au monde plus harmonieuse.
Le mot d’ordre de cette séance sera donc : « Essayez. » Ne cherchez pas à vous conformer strictement à ce qui vous est proposé ici. Explorez plutôt votre propre voie jusqu’à trouver ce qui vous correspond le mieux. « Le corps sait ce dont il a besoin », affirme Marc de Smedt. Laissez-le trouver le moment le plus propice, la posture dans laquelle il se sent ancré, le souffle qui le régénère. Acceptez de tâtonner. Il n’y a rien à accomplir, juste à être. Ici et maintenant.

1 – Trouvez le bon moment
Tout dépend de ce que vous en attendez. On peut méditer le matin pour commencer la journée dans de meilleures dispositions ; le soir pour se débarrasser des tensions accumulées ; ou à midi pour recharger ses batteries à mi-parcours. Quand on a bien compris le processus, qui est au fond celui d’un rappel à soi et à sa respiration consciente, on peut méditer n’importe où (dans le métro, au bureau) et n’importe quand (en mangeant, en cuisinant), dès que l’on ressent le besoin de se rassembler.
L’idéal est de choisir un moment et une durée déterminés (par exemple juste avant le petit déjeuner, pendant dix minutes) et d’essayer de s’y tenir. N’écourtez pas vos séances si elles s’avèrent pénibles, ne les prolongez pas lorsqu’elles sont plus plaisantes. Apprendre la constance fait partie de la démarche.

2 – Créez l’environnement adéquat
Essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse, assis face à un mur. De manière générale, cherchez à éviter tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées.
Vous pouvez créer une atmosphère plus apaisante, en installant un tapis, en allumant une bougie ou en faisant brûler de l’encens. Choisissez des vêtements amples et confortables que vous retrouverez à chaque séance de méditation, et n’oubliez pas d’ôter vos chaussures. Vous pouvez également choisir un fond musical (sans paroles) discret pour vous accompagner.

3 – Relaxez-vous
Avant d’entrer en méditation, vous pouvez commencer par un temps de relaxation. Allongé(e) sur le dos, étirez-vous, bâillez. Les yeux fermés, respirez par le nez, calmement, profondément. Relâchez votre ventre, laissez-le gonfler à l’inspiration et repoussez l’air à l’expiration. Prenez conscience de vos appuis (talons, mollets, fesses, omoplates, arrière du crâne, coudes, paumes…) et de leur poids sur le sol. Concentrez-vous sur vos orteils, imaginez comment ils se déploient, sentez leurs tensions, relâchez-les.
Faites de même pour chaque partie du corps, en remontant le long des jambes, des reins, du dos jusqu’à la nuque, puis en redescendant le long des bras jusqu’aux doigts. Laissez vos articulations et vos tissus se détendre. Sentez-vous flotter. Quand vous êtes prêt(e), ouvrez les yeux et fixez un point au plafond, le regard clair. Relevez-vous.
Avant et après la méditation, faites « gassho » : joignez les mains à hauteur du visage et inclinez-vous en signe de concentration et de respect pour ce que vous allez faire, ou pour ce que vous venez de faire.

4 – Choisissez votre posture
Dans la tradition bouddhiste, on médite généralement dans la position du lotus (ou « zazen »). Assis sur un coussin rond et ferme (le « zafu »), croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. C’est dans cette position que le Bouddha, immobile comme une montagne, atteignit l’éveil. Inutile de vous contorsionner si vous manquez de souplesse. Retenez simplement que la posture doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l’esprit : stabilité, droiture, ouverture.
Vous pouvez donc aussi opter pour le demi-lotus (l’une des jambes repose à plat sur le mollet de l’autre), la position du bonheur (la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l’autre jambe), ou la posture bénéfique (les chevilles sont ramenées sous le pubis, les plantes des pieds l’une contre l’autre). Vous pouvez enfin vous agenouiller sur le zafu ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plat sur le sol.
Dans tous les cas, veillez à garder le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire. Rentrez légèrement le menton, relâchez les épaules.
Placez vos mains en coupe contre votre abdomen dans la zone d’énergie du « hara » (trois doigts à l’horizontal sous le nombril), le dos de la main gauche posé dans la paume droite. Les pouces, à l’horizontale, se touchent par le bout. Vos mains prennent ainsi la forme d’un œuf, symbole de l’origine de la vie.
Au bout d’un moment, vous pourrez ressentir des crispations. La gêne passe souvent d’elle-même, à mesure que les muscles se détendent. Sinon, changez de position.

5 – Ajustez votre regard
En principe, les yeux sont mi-clos, le regard est posé – sans fixer – à un mètre devant soi. L’idée est de fermer suffisamment les paupières pour ramener l’attention vers l’intériorité, tout en restant relié au monde environnant. Pour commencer, si votre regard est sans cesse détourné par un objet ou une lumière, mieux vaut fermer les yeux. Si, au contraire, vous vous sentez proche de la somnolence, ouvrez-les grand pour retrouver votre vigilance.

6 – Concentrez-vous sur votre souffle
La respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. La technique de « l’anapana » (le « va-et-vient du souffle ») recommande de se concentrer sur la « porte des narines », la zone triangulaire qui s’étend du bout du nez à la lèvre supérieure. Il s’agit simplement de prendre conscience de sa respiration, en la laissant être ce qu’elle est, tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu’à ce qu’elle ralentisse et devienne plus légère. Dans le zen, l’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser le souffle vers les mains et le hara, afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement du haut des poumons. Diffusé dans le ventre, le souffle chasse énergiquement les tensions et ramène une sensation d’harmonie.
Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se fortifier.

7 – Purifiez votre esprit
Le travail sur le corps, par la posture et la respiration, a pour but de le discipliner pour mieux se concentrer sur l’esprit.
« Vipassana » (la vision pénétrante), l’une des plus anciennes techniques bouddhistes de l’Inde, vise, en deçà des illusions, à retrouver la vraie nature de l’esprit. Il s’agit de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver. Contentez-vous d’observer ce qui se présente comme les images d’un film apparaissant et disparaissant. Laissez votre part d’ombre envahir votre conscience, puis vous quitter comme le pus sort de la plaie. Acceptez la peine, la colère, la crainte ou la honte. Tentez d’en tirer un enseignement, en invoquant l’antidote à ce qui vous fait souffrir (la compassion contre la haine, la joie contre la peine, etc.). Imprégnez-vous. Si l’exercice est trop douloureux, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration jusqu’à ce que votre esprit soit prêt à poursuivre sa recherche.

S’écouter réciter
Les pensées se bousculent, s’éparpillent ou entretiennent des vues fausses ? Pour saper ces processus mentaux, la tradition « yogique » a recours aux mantras. Il s’agit de la récitation répétitive, murmurée ou silencieuse, d’un son (le fameux « om ») ou d’une formule sacrée (« Shri Râm, jaï Râm »). Le mantra est prononcé dans l’expiration la plus longue possible. Sa charge symbolique et sa puissance vibratoire contribuent à vider la conscience pour y laisser un sentiment de paix.
La tradition zen cherche également à dérouter l’intellect à l’aide des koans, qui sont l’énonciation d’un paradoxe ou d’une énigme (« L’âne regarde le puits, le puits regarde l’âne. Ne pas s’enfuir »). Mais tandis que les mantras conduisent à la dissolution de la pensée, les koans, au contraire, contraignent le « méditant » à aller au bout de sa réflexion pour se heurter à un mur. Dans les deux cas, l’esprit est soulagé de son agitation quotidienne.

• Techniques de méditation et pratiques d’éveil de Marc de Smedt. Plus qu’un guide pratique, un voyage très nourri à travers les traditions méditatives du monde et les philosophies qui les sous-tendent (Albin Michel).
• La Méditation de Paul Roland. L’ouvrage de ce professeur et conseiller en méditation est une excellente introduction pratique aux techniques méditatives (Flammarion).
• Le Guide de la méditation, hors-série n° 2 de la revue Prier. Un préambule bien documenté pour découvrir les vertus de la méditation, avant de passer à des ouvrages plus approfondis.

Laurence Lemoine
Source : http://psychologies.com

Lu et communiqué par Michel http://blog.homechizen.fr et http://homechizen.fr

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