Le Blog HomeChizen

Santé – Nourriture – Bien-être – Méditation

Pages

Archives

Comment pratiquer la méditation au quotidien

Comment pratiquer la méditation au quotidien
Postures, respiration, fréquence… Utiliser sa force mentale pour trouver la paix est plus simple qu’on ne le croit. Petit précis en sept étapes à l’usage de ceux qui veulent apprendre comment pratiquer la méditation au quotidien.
Laurence Lemoine

med 01

Sommaire
• 1 – Trouvez le bon moment
• 2 – Créez l’environnement adéquat
• 3 – Relaxez-vous
• 4 – Choisissez votre posture
• 5 – Ajustez votre regard
• 6 – Concentrez-vous sur votre souffle
• 7 – Purifiez votre esprit
• 8 – S’écouter réciter
Quand le stress nous asphyxie, nous sommes comme la montagne encerclée de nuages. Méditer, c’est laisser le vent dégager le ciel et révéler l’azur. Teintée de poésie orientale, la métaphore est de Marc de Smedt, notre guide pour la séance qui va suivre. Journaliste, écrivain et directeur de la revue trimestrielle “Nouvelles Clés”, il a été initié à la méditation zen par le maître japonais Taisen Deshimaru. Engagé dans une quête spirituelle, il considère néanmoins qu’il n’est pas nécessaire d’être religieux pour méditer. Dans une perspective purement laïque, on peut, suggère-t-il, « intégrer la méditation dans ses pratiques d’hygiène quotidienne ». Méditer revient alors à offrir à l’esprit les soins que l’on prodigue habituellement au corps : une douche pour le purifier, un peu de gymnastique pour le renforcer.
Du zen au tantra, du yoga au tai-chi, les techniques sont variées mais reposent toutes sur les mêmes bases : une posture ou un mouvement juste, un travail de respiration, une présence attentive à l’instant. Parce que le sujet est vaste, nous n’aborderons ici que la méditation immobile, plus aisée à pratiquer chez soi. « L’exercice est plus simple qu’on ne l’imagine, assure notre expert. Beaucoup se privent d’en connaître les bienfaits parce qu’ils placent la barre trop haut. » L’idée n’est pas de souffrir le martyre deux heures par jour dans la position du lotus, mais de s’octroyer, deux ou trois fois par semaine (et dans la posture que l’on peut tenir !) un petit quart d’heure de sérénité. Pratiquée avec régularité, elle permet au « méditant » de s’inscrire dans une meilleure conscience de soi, dans une présence au monde plus harmonieuse.
Le mot d’ordre de cette séance sera donc : « Essayez. » Ne cherchez pas à vous conformer strictement à ce qui vous est proposé ici. Explorez plutôt votre propre voie jusqu’à trouver ce qui vous correspond le mieux. « Le corps sait ce dont il a besoin », affirme Marc de Smedt. Laissez-le trouver le moment le plus propice, la posture dans laquelle il se sent ancré, le souffle qui le régénère. Acceptez de tâtonner. Il n’y a rien à accomplir, juste à être. Ici et maintenant.
1 – Trouvez le bon moment
Tout dépend de ce que vous en attendez. On peut méditer le matin pour commencer la journée dans de meilleures dispositions ; le soir pour se débarrasser des tensions accumulées ; ou à midi pour recharger ses batteries à mi-parcours. Quand on a bien compris le processus, qui est au fond celui d’un rappel à soi et à sa respiration consciente, on peut méditer n’importe où (dans le métro, au bureau) et n’importe quand (en mangeant, en cuisinant), dès que l’on ressent le besoin de se rassembler.
L’idéal est de choisir un moment et une durée déterminés (par exemple juste avant le petit déjeuner, pendant dix minutes) et d’essayer de s’y tenir. N’écourtez pas vos séances si elles s’avèrent pénibles, ne les prolongez pas lorsqu’elles sont plus plaisantes. Apprendre la constance fait partie de la démarche.
2 – Créez l’environnement adéquat
Essayez de méditer toujours à la même place, de préférence dans une pièce silencieuse, assis face à un mur. De manière générale, cherchez à éviter tout ce qui pourrait distraire votre regard ou alimenter vos pensées.
Vous pouvez créer une atmosphère plus apaisante, en installant un tapis, en allumant une bougie ou en faisant brûler de l’encens. Choisissez des vêtements amples et confortables que vous retrouverez à chaque séance de méditation, et n’oubliez pas d’ôter vos chaussures. Vous pouvez également choisir un fond musical (sans paroles) discret pour vous accompagner.
3 – Relaxez-vous
Avant d’entrer en méditation, vous pouvez commencer par un temps de relaxation. Allongé(e) sur le dos, étirez-vous, bâillez. Les yeux fermés, respirez par le nez, calmement, profondément. Relâchez votre ventre, laissez-le gonfler à l’inspiration et repoussez l’air à l’expiration. Prenez conscience de vos appuis (talons, mollets, fesses, omoplates, arrière du crâne, coudes, paumes…) et de leur poids sur le sol. Concentrez-vous sur vos orteils, imaginez comment ils se déploient, sentez leurs tensions, relâchez-les.
Faites de même pour chaque partie du corps, en remontant le long des jambes, des reins, du dos jusqu’à la nuque, puis en redescendant le long des bras jusqu’aux doigts. Laissez vos articulations et vos tissus se détendre. Sentez-vous flotter. Quand vous êtes prêt(e), ouvrez les yeux et fixez un point au plafond, le regard clair. Relevez-vous.
Avant et après la méditation, faites « gassho » : joignez les mains à hauteur du visage et inclinez-vous en signe de concentration et de respect pour ce que vous allez faire, ou pour ce que vous venez de faire.
4 – Choisissez votre posture
Dans la tradition bouddhiste, on médite généralement dans la position du lotus (ou « zazen »). Assis sur un coussin rond et ferme (le « zafu »), croisez les jambes en maintenant les genoux au sol, le pied gauche posé sur la cuisse droite et réciproquement, les plantes des pieds tournées vers le ciel. C’est dans cette position que le Bouddha, immobile comme une montagne, atteignit l’éveil. Inutile de vous contorsionner si vous manquez de souplesse. Retenez simplement que la posture doit vous permettre de trouver par le corps ce que doit être la disposition de l’esprit : stabilité, droiture, ouverture.
Vous pouvez donc aussi opter pour le demi-lotus (l’une des jambes repose à plat sur le mollet de l’autre), la position du bonheur (la plante de chaque pied est insérée entre la cuisse et le mollet de l’autre jambe), ou la posture bénéfique (les chevilles sont ramenées sous le pubis, les plantes des pieds l’une contre l’autre). Vous pouvez enfin vous agenouiller sur le zafu ou vous asseoir sur une chaise sans vous adosser, les pieds bien à plat sur le sol.
Dans tous les cas, veillez à garder le dos droit en cambrant légèrement les reins pour déployer la colonne vertébrale et libérer le plexus solaire. Rentrez légèrement le menton, relâchez les épaules.
Placez vos mains en coupe contre votre abdomen dans la zone d’énergie du « hara » (trois doigts à l’horizontal sous le nombril), le dos de la main gauche posé dans la paume droite. Les pouces, à l’horizontale, se touchent par le bout. Vos mains prennent ainsi la forme d’un œuf, symbole de l’origine de la vie.
Au bout d’un moment, vous pourrez ressentir des crispations. La gêne passe souvent d’elle-même, à mesure que les muscles se détendent. Sinon, changez de position.
5 – Ajustez votre regard
En principe, les yeux sont mi-clos, le regard est posé – sans fixer – à un mètre devant soi. L’idée est de fermer suffisamment les paupières pour ramener l’attention vers l’intériorité, tout en restant relié au monde environnant. Pour commencer, si votre regard est sans cesse détourné par un objet ou une lumière, mieux vaut fermer les yeux. Si, au contraire, vous vous sentez proche de la somnolence, ouvrez-les grand pour retrouver votre vigilance.
6 – Concentrez-vous sur votre souffle
La respiration est, après la posture, le second pilier de la méditation. La technique de « l’anapana » (le « va-et-vient du souffle ») recommande de se concentrer sur la « porte des narines », la zone triangulaire qui s’étend du bout du nez à la lèvre supérieure. Il s’agit simplement de prendre conscience de sa respiration, en la laissant être ce qu’elle est, tantôt fluide, tantôt saccadée, jusqu’à ce qu’elle ralentisse et devienne plus légère. Dans le zen, l’attention est portée sur l’expiration : on s’efforce de pousser le souffle vers les mains et le hara, afin de lutter contre notre tendance à respirer uniquement du haut des poumons. Diffusé dans le ventre, le souffle chasse énergiquement les tensions et ramène une sensation d’harmonie.
Cet exercice de concentration sur la respiration permet de lutter contre la dispersion des pensées. En même temps qu’il l’apaise, il enseigne à l’esprit comment se rassembler, se fortifier.
7 – Purifiez votre esprit
Le travail sur le corps, par la posture et la respiration, a pour but de le discipliner pour mieux se concentrer sur l’esprit.
« Vipassana » (la vision pénétrante), l’une des plus anciennes techniques bouddhistes de l’Inde, vise, en deçà des illusions, à retrouver la vraie nature de l’esprit. Il s’agit de laisser les pensées surgir sans les forcer ni les retenir, sans les condamner ni les approuver. Contentez-vous d’observer ce qui se présente comme les images d’un film apparaissant et disparaissant. Laissez votre part d’ombre envahir votre conscience, puis vous quitter comme le pus sort de la plaie. Acceptez la peine, la colère, la crainte ou la honte. Tentez d’en tirer un enseignement, en invoquant l’antidote à ce qui vous fait souffrir (la compassion contre la haine, la joie contre la peine, etc.). Imprégnez-vous. Si l’exercice est trop douloureux, concentrez-vous de nouveau sur votre respiration jusqu’à ce que votre esprit soit prêt à poursuivre sa recherche.
8 – S’écouter réciter
Les pensées se bousculent, s’éparpillent ou entretiennent des vues fausses ? Pour saper ces processus mentaux, la tradition « yogique » a recours aux mantras. Il s’agit de la récitation répétitive, murmurée ou silencieuse, d’un son (le fameux « om ») ou d’une formule sacrée (« Shri Râm, jaï Râm »). Le mantra est prononcé dans l’expiration la plus longue possible. Sa charge symbolique et sa puissance vibratoire contribuent à vider la conscience pour y laisser un sentiment de paix.
La tradition zen cherche également à dérouter l’intellect à l’aide des koans, qui sont l’énonciation d’un paradoxe ou d’une énigme (« L’âne regarde le puits, le puits regarde l’âne. Ne pas s’enfuir »). Mais tandis que les mantras conduisent à la dissolution de la pensée, les koans, au contraire, contraignent le « méditant » à aller au bout de sa réflexion pour se heurter à un mur. Dans les deux cas, l’esprit est soulagé de son agitation quotidienne.
A lire
• Techniques de méditation et pratiques d’éveil de Marc de Smedt. Plus qu’un guide pratique, un voyage très nourri à travers les traditions méditatives du monde et les philosophies qui les sous-tendent (Albin Michel).
• La Méditation de Paul Roland. L’ouvrage de ce professeur et conseiller en méditation est une excellente introduction pratique aux techniques méditatives (Flammarion).
• Le Guide de la méditation, hors-série n° 2 de la revue Prier. Un préambule bien documenté pour découvrir les vertus de la méditation, avant de passer à des ouvrages plus approfondis.

Laurence Lemoine http:// psychologies.com

Lu et communiqué par Michel http://homechizen.frhttp://blog.homechizen.fr

Environnement : 9 conseils pour manger responsable

Nous faisons face aujourd’hui à un taux de gaspillage alimentaire qui ne cesse d’augmenter. Avec 38 kilos de déchets par personne et par an, il devient indispensable de revoir son mode d’alimentation. Nos achats ont un impact direct sur le mode de production des denrées alimentaires et sur la préservation de la biodiversité. Alors pourquoi ne pas décider de consommer autrement ? Voici donc neuf conseils pour manger responsable.
Privilégier les produits issus de l’agriculture biologique

env1
L’agriculture biologique vise à établir un système de gestion durable de l’agriculture, à travers l’amélioration de la qualité du sol, de l’eau, des végétaux et des animaux. Il n’est donc pas permis d’avoir recours aux OGM (organisme génétiquement modifié) et aux pesticides dans le cadre d’une production biologique. Des conditions d’élevage sont aussi mises en place chez les agriculteurs et les pêcheurs afin d’améliorer le bien-être des animaux, qu’il s’agisse de poissons ou de viande. Décider de manger bio, c’est choisir des aliments qui sont cultivés sans engrais chimiques, sans pesticides, sans produits industriels de synthèse et sans OGM. Ils sont identifiables grâce à des logos spécifiques délivrés par les pouvoirs publics. On retrouve ces denrées dans des enseignes spécialisées, des grandes surfaces, directement chez les fournisseurs ou sur les marchés. Cependant, tous les produits ne peuvent pas être biologiques. Ainsi, seuls les produits agricoles non transformés (céréales, légumes, fruits, lait, œufs, animaux), les produits agricoles transformés destinés à l’alimentation humaine (pain, formage, plats cuisinés), les aliments destinés aux animaux et les semences et matériels de reproduction végétative peuvent être certifiés bio car leur mode de production ou de transformation a été contrôlé.

Acheter des produits en vrac ou à la coupe pour plus d’économies

env2
Choisir d’acheter ses fruits et légumes en vrac, ou sa viande et son fromage à la coupe permet de réduire les emballages alimentaires (jusqu’à 20 kilos par an et par personne1), qui augmentent la production de déchets. De plus, on peut choisir la juste quantité du produit et éviter le gaspillage alimentaire. Ce mode d’achat est également avantageux pour notre porte-monnaie. En effet, lorsque l’on achète un produit emballé, on paye son emballage et des taxes sur les déchets. Il est donc plus intéressant de se rendre sur les marchés, aux rayons fruits et légumes en vrac des supermarchés, chez les charcutiers ou les poissonniers, où les produits seront de meilleure qualité. Il est également conseillé d’acheter ce dont on a besoin au fur et à mesure, afin d’éviter le gaspillage principalement lié aux dates de péremption dépassées. Le taux de déchets alimentaires de produits encore emballés s’élève à 7 kilos par an et par personne2. Il est important de prendre conscience que cela représente un prélèvement inutile de ressources naturelles, comme l’eau et les terres cultivables, mais que cela contribue aussi à des émissions de CO2 qui pourraient être évitables.
Consommer des produits locaux et de saison

env3
Acheter près de chez soi permet de réduire les coûts énergétiques et la pollution engendrée par le transport, mais également d’encourager l’économie locale. On privilégiera donc l’achat de produits locaux lorsque c’est possible. On peut ainsi se rendre directement à la ferme, passer par des AMAP1 (association pour le maintien d’une agriculture paysanne) ou d’autres organismes spécialisés, qui créent un lien direct entre les producteurs et les consommateurs. De plus, cela permet de se rassurer, en sachant d’où viennent les produits que l’on consomme, et la façon dont ils ont été récoltés. Préférer des fruits et légumes de saison garantit une meilleure qualité des produits. Il est donc conseillé de se renseigner sur un calendrier des fruits et légumes de saison2 afin de bien choisir ses denrées.
Quels sont les fruits et légumes du mois d’avril ? Nous vous proposons une sélection de quelques produits de saison.
Fruits                   Légumes
Avocat                   Asperge blanche
Banane                  Céleri
Citron                    Radis rouge
Pamplemousse    Basilic
Rhubarbe             Pomme de terre
Pomme                 Laitue
Mangue                Cresson

Préférer le « fait maison » et limiter sa quantité de déchets

env4
Manger responsable, c’est aussi réduire sa quantité de déchets. Pour cela, il suffit d’adopter des gestes simples et économiques1. Par exemple, on peut prendre l’habitude d’avoir un sac réutilisable lorsque l’on fait des courses, cela évite de prendre des sacs en plastique à chaque fois. On privilégie également les emballages éco-rechargeables, qui sont plus économiques et moins encombrants. Par exemple, lorsque l’on achète du savon, du café, du sucre, des marques les proposent en plus grande quantité et dans des emballages moins esthétiques. L’objectif étant de reverser le contenu de ces produits dans un bocal ou un récipient prévu à leur effet. Certaines enseignes proposent également de venir avec sa propre bouteille et de la remplir directement de jus frais dans le magasin. A l’inverse, on évite l’achat de plats préparés, qui, d’un point de vue environnemental, ne sont pas économiques, et surtout mauvais pour notre santé. Il est nécessaire de retrouver le goût de préparer ses repas soi-même, car cela permet de réduire considérablement ses déchets. On peut cultiver son propre potager si l’on en a la possibilité. Cela permet de faire des économies, de manger des aliments avec plus de goût et d’être sûr qu’ils n’ont pas été exposés à des substances chimiques.

Savoir quels sont les aliments les plus contaminés aux pesticides

env5
La toxicité des pesticides sur notre santé est aujourd’hui indéniable. Malgré leur non utilisation dans les cultures biologiques, la contamination peut être possible par le biais de l’eau ou du vent. D’après une étude de l’agence américaine « Animal and Plant Health Inspection Service »1 voici la liste des denrées les plus exposées aux produits chimiques quand elles sont cultivées de manière industrielle :
La pomme : elle contiendrait plus de quarante pesticides différents. Elle est sujette aux champignons et aux insectes, c’est pourquoi les substances chimiques sont directement appliquées sur la peau. Il est donc recommandé de l’enlever, même si l’on perd la partie la plus nutritive du fruit.
Le céleri : les tests ont recensé plus de soixante pesticides dans ce légume.
La fraise : elle contiendrait également plus de soixante pesticides, dont un peu moins dans les fruits congelés.
La pêche : les pêches fraiches comptabilisent plus de soixante pesticides différents, tandis que les pêches en conserve en contiennent beaucoup moins.
Les épinards : ils sont exposés à environ cinquante pesticides, alors que ceux en boite en ont moins.
Les abricots : on a retrouvé aux alentours de trente-trois pesticides dans ces fruits.
Le raisin : il contient environ trente pesticides. Le vin est par conséquent lui aussi riche en substances chimiques.
Le poivron : quelle que soit sa couleur, il a révélé une quantité de presque cinquante pesticides différents.
La pomme de terre : elle comptabilise trente-cinq pesticides. La pomme de terre douce s’avère moins touchée par ces substances chimiques.
La myrtille : on a retrouvé sur les myrtilles environ cinquante pesticides.
La laitue : elle est touchée par plus de cinquante pesticides.
Le chou : même s’il est reconnu comme une des plantes les plus résistantes aux parasites et aux maladies, il a révélé d’importantes quantités de pesticides.
La viande de bœuf, le poulet, le porc : les animaux sont contaminés par le biais de leur alimentation (principalement l’herbe et les graines).
Limiter sa consommation de viande

env6
On conseille de favoriser les aliments d’origine végétale car la production de denrées d’origines animale nécessite plus d’eau et induit à la pollution (transport, usines de transformation…). Il faut également plus de surface de terre pour produire une quantité égale de protéine animales par rapport aux protéines végétales. Il convient donc de choisir avec soin la viande que l’on achète, et de prendre en compte les labels qui améliorent le bien-être des animaux : par exemple « porc biologique », « porcs fermiers élevés en liberté Label Rouge », ou encore « porcs fermiers élevés en plein air Label Rouge »1. Il est alors important de bien veiller à ce que les mentions « élevé en liberté » ou « élevé en plein air » apparaissent sur les produits Label Rouge. En ce qui concerne les bovins, ils sont généralement élevés en plein air et ont un accès au pâturage. Mais il est conseillé de vérifier la présence des mentions « biologique » et « nourris à l’herbe » sur les étiquettes1. De plus, les produits certifiés bio seraient meilleurs pour notre santé, car ils contiendraient moins de matières grasses et plus de nutriments que les viandes issues des animaux élevés de façon intensive. Enfin, l’élevage des animaux est responsable de 18 % des gaz à effet de serre et requière d’énormes quantités de céréales et d’eau, des ressources rares et précieuses2.
Se renseigner sur la provenance du poisson

env7
Il en est de même que pour la viande : les poissons d’élevage sont eux aussi soumis au label écoresponsable et aux Label Rouge (Aqualabel)1. Ces derniers vantent des méthodes d’élevage plus respectueuses. En ce qui concerne les poissons sauvages, leur certification écoresponsable est indiquée par le label MSC2 (marine Stewardship Council). Ce label a pour objectif de promouvoir les pratiques de la pêche durable. En élevage intensif, les poissons seraient chargés en métaux lourds et souvent intoxiqués aux pesticides. Ceci serait dû aux surcharges dans les bassins, qui les exposeraient davantage aux blessures et aux maladies, avec un taux de mortalité plus élevé3,4. Il est également très important de veiller à ne pas consommer d’espèces protégées ! Pour cela, l’organisation Greenpeace a mis en ligne une brochure indiquant « quel poisson peut-on encore servir ? »5. Ainsi, on apprend qu’il est recommandé d’éviter les espèces telles que l’anguille, le cabillaud, le colin, les crevettes, la dorade, le saumon, la sole, le thon et la raie.
S’informer sur ce que l’on mange

env8
Il est important d’apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles des produits que l’on a l’habitude de consommer. Cela permet de choisir ce que l’on décide de manger en fonction de la composition du produit, et d’être acteur de son alimentation. Ainsi, l’étiquetage nutritionnel est révélateur : il indique la valeur énergétique, les quantités en graisse, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines et de sel. On y retrouve également la liste des ingrédients, rangés par ordre décroissant d’importance. La longueur de cette liste est importante, car plus elle est courte, mieux c’est. En effet, une liste d’ingrédients à rallonge est souvent le signe d’une grosse quantité d’additifs et de conservateurs. Une fois que l’on comprend mieux les étiquetages, il est possible de comparer les prix afin d’acheter plus intelligemment. De plus, avant d’aller faire ses courses, faire le tri dans son placard et son congélateur aide à ne pas acheter inutilement. Enfin, lorsque l’on est chez le charcutier, le fromager ou sur le marché, il ne faut pas hésiter à demander plus de renseignements sur les aliments (durée de conservation, provenance).

S’intéresser aux labels qui garantissent une alimentation saine

env9
Il existe de nombreux labels relatifs à des spécificités différentes concernant les produits. Par exemple, celui du Commerce équitable assure une rémunération plus juste pour les petits producteurs de pays en développement. On leur garantit le juste prix pour leur travail. De plus, le nombre d’intermédiaires est considérablement réduit, ce qui revient également moins cher dans le panier de courses. On retrouve aussi le label AB (agriculture biologique) : c’est le plus connu des français. Ce type de label signifie que le produit est 100 % bio, ou s’il s’agit de produit transformé, qu’il contient au moins 95 % d’ingrédients issus de l’agriculture biologique. Au Canada, le label se présente sous l’appellation de « Biologique Canada Organic ». En ce qui concerne les produits issus de l’agriculture biologiques et locaux, ils retrouvent la mention « Bio solidaire ». Ce logo garantit une proximité entre les producteurs et les transformateurs. Au Canada, il s’agit de « Bio Québec ». D’autres labels vont plus loin, car ils dépassent les normes légales du cahier des charges européen. En effet, les produits AB peuvent parfois contenir des OGM (en Europe le Conseil Européen admet qu’un produit dit biologique peut contenir jusqu’à 0,9 % d’OGM1), tandis que ceux issus de label comme Nature & Progrès (association) ou Démeter (marque certifiée) en interdisent totalement la présence.

Marion Amsellem http:// passeportsante.net

Lu et communiqué par Michel http://homechizen.fr et http://blog.homechizen.fr

Avertissement

Nous ne pouvons être tenu responsables des informations diffusées sur ce blog. Ce site contient des liens avec d’autres sites dont nous ne pouvons assurer la véracité de leurs informations, les inexactitudes de leurs propos ainsi que des liens erronés. A chaque lecteur de faire preuve de discernement

Série Or Phoenix Collection L’aventure humaine, passée, présente et à venir Ode Pactat Didier

La Bienveillance en entreprise

Apprenez à percevoir et décoder l’Aura

Guide stratégique pour vaincre la négativité