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Petit-déjeuner : on mange quoi pour être efficace ?

 

petit dejeuner

85 % environ des Français prennent un petit-déjeuner. Mais selon sa composition, ce repas peut être efficace ou pas vraiment terrible côté nutrition. Revue de détails.
Petit-déjeuner : un repas relativement récent

L’homme de Cro-Magnon ne prenait pas de petit-déjeuner. Il se nourrissait lorsqu’il avait faim. Le rythme des repas s’est peu à peu installé mais jusqu’à la fin du XVIIIe siècle, les Français faisaient deux repas (très copieux) par jour : un déjeuner dans la matinée et un dîner vers 17 heures.

Le petit-déjeuner est apparu au XIXe siècle, sous l’influence de l’évolution des moeurs, du travail, différent en ville et à la campagne. Si partout on mangeait beaucoup de pain, il était accompagné de soupe et même de vin dans les campagnes tandis que les urbains consommaient en même temps du café ou du chocolat au lait.

Au début du XXe siècle – l’industrialisation étant galopante et l’école obligatoire depuis 1882 – on découvrit que beaucoup trop d’ouvriers et d’enfants ne prenaient pas de petit-déjeuner. Les médecins firent alors le lien entre un jeûne de plus de 10 heures (on se couchait très tôt à l’époque) et la fatigue matinale des enfants, les accidents du travail des ouvriers. Des campagnes s’instaurèrent pour la consommation d’un petit-déjeuner.

C’est alors qu’apparurent les céréales du Docteur Kellog, le muesli du Docteur Bicherbenner, les laits en poudre et concentré et le Banania (farine de banane, cacao, crème d’orge, sucre). Mendès-France, Président du conseil en 1954 instaura une distribution de lait dans les écoles.
Le petit-déjeuner français ou continental

Appelé « continental » dans les hôtels, le petit-déjeuner classique des Français est le plus souvent composé d’une boisson chaude, thé ou café avec ou sans lait, de tartines de pain beurrées et confiturées. Quand on n’a pas de pain, ce sont des biscottes ou du pain grillé industriel.

On ajoute parfois un jus de fruit, plus rarement un fruit entier qui se mâche.

Quand on y ajoute en plus un produit laitier, yaourt ou fromage blanc, ou si l’on boit un bol de lait, on satisfait alors au dogme du petit-déjeuner équilibré mis en place par les nutritionnistes dans les années 70. Riche en glucides, il doit éviter les grignotages gras et sucrés qui font grossir.
Le petit-déjeuner anglo-saxon

Il est composé aussi d’une boisson chaude sucrée (du thé le plus souvent), de pain généralement toasté et d’un fruit ou d’un jus de fruit. Le reste est salé : oeufs, bacon, saucisse, fromage, légumes frais (tomates poêlées, champignons, pommes de terre) ou secs (haricots blancs avec une sauce tomate plus ou moins sucrée).

Il est toujours plus copieux que le petit-déjeuner continental : les anglo-saxons n’ont pas pour habitude de déjeuner copieusement comme les Français.

On lui reproche souvent d’être trop gras lorsque s’accumulent bacon, saucisses, fromages et oeufs brouillés ou frits. Et aussi d’être trop salé.
Le petit-déjeuner américain

Café, jus de fruit, céréales dans un bol de lait, pancakes, beurre de cacahuètes, sirop d’érable, donuts sont les bases du petit-déjeuner américain. Il est très souvent trop sucré et trop gras.
Que penser des céréales au petit-déjeuner ?

Depuis leur invention, au début du XXe siècle, les céréales de petit-déjeuner n’ont cessé de se développer. Pour les vendre, les industriels ont multiplié les campagnes pour le petit-déjeuner. Avec succès puisque maintenant les enfants et les adolescents qui quittent la maison le ventre vide sont devenus une minorité.

Ce sont eux les principaux consommateurs. Les adultes français sont encore bien accrochés à leurs tartines pain/beurre/confiture bien que les industriels leurs proposent de très larges gammes de céréales spécialement conçues pour eux et surtout pour elles, particulièrement pour celles qui veulent maigrir ou qui sont constipées !

Cette consommation accrue de céréales de petit-déjeuner inquiète bien des nutritionnistes car la majorité d’entre elles sont beaucoup trop sucrées. Une étude récente d’un organisme américain “the Environmental Working Group” (EWG) a récemment mis le feu aux poudres nutritionnelles en listant les céréales qui contiennent plus de 24 à 26 % de sucre. Beaucoup aussi seraient trop grasses et trop salées.

Conclusion : les auteurs de cette étude n’hésitent pas à qualifier les céréales de petit-déjeuner de « junk food » !

En Belgique, la même étude a été faite par Test-achat : elle arrive aux mêmes tristes conclusions.

Les céréales de petit-déjeuner ont un autre inconvénient tout aussi majeur que celle de leur richesse en sucre : plus ou moins transformées en bouillie en se mélangeant avec le lait, avalées trop vite, elles se digèrent tout aussi vite. Elles ont un index glycémique élevé, ne rassasient pas longtemps et n’évitent pas les fringales de la matinée. Sauf si elles sont particulièrement riches en fibres. Mais ce ne sont pas celles-là que les enfants et les ados consomment !
Que penser des viennoiseries au petit-déjeuner ?

Toutes sont riches en lipides (gras) mais délicieuses quand elles sont de bonne qualité. Elles doivent être réservées aux petits-déjeuners cools du week-end car si l’on en consomme tous les jours, on accumule alors trop de lipides.
Quel est le petit-déjeuner idéal ?

Il n’y a pas un petit-déjeuner idéal mais plusieurs car, pour chacun, ce repas doit varier en fonction des activités et des autres repas.

Un petit-déjeuner copieux, sur le modèle français prôné par les nutritionnistes est indispensable lorsque le déjeuner sera rapide, à base de sandwich ou au restaurant d’entreprise lorsque l’on sait que, pour cause de mauvaise qualité ou autre, on n’y mangera pas beaucoup.
Et rien n’empêche, bien au contraire, d’y ajouter des œufs, de la viande, du fromage, sur le modèle anglo-saxon (mais en moins gras !) : cet apport de protéines ne peut alors qu’être bénéfique.

Mais il n’est vraiment pas nécessaire de se bourrer le matin si l’on a un vrai bon déjeuner en perspective, à la maison ou au restaurant, ce qui est fréquent surtout pendant les week-ends et les vacances. Une boisson et une tartine peuvent être suffisants.
Les céréales de petit-déjeuner sont évidemment à éviter. Reste à en convaincre les enfants et les ados. Mais comme ils risquent de garder cette mauvaise habitude toute leur vie, il est indispensable d’œuvrer dans ce sens. On leur évitera peut-être des soucis de santé quand ils seront adultes…
Pas faim le matin ?

C’est tout à fait normal de ne pas avoir envie de prendre un petit-déjeuner dès le réveil lorsque l’on a dîné tard et copieusement. On n’a pas encore métabolisé l’apport nutritionnel de ce repas, on n’est pas vraiment à jeun.

Dans ce cas-là, une boisson est nécessaire. Le reste ? C’est selon : il faut savoir écouter son corps et ne pas se forcer à manger sous prétexte que le petit-déjeuner est indispensable.
Paule Neyrat, Diététicienne
http://www.lamutuellegenerale.fr/le-mag-sante/forme-et-bien-etre/petit-dejeuner-on-mange-quoi-pour-etre-efficace.html
Lu et communiqué par Michel http://blog.homechizen.fr et http://homechizen.fr

5 aliments rassasiants à mettre au menu pour une jolie silhouette !

Pour perdre du poids ou pour garder la ligne, il n’est pas obligatoire de faire un régime. Il suffit parfois de bien choisir les aliments qu’on met dans son assiette… PasseportSanté vous en dit plus sur 5 aliments bons pour la ligne… mais aussi pour la santé !

Qu’est-ce qu’un aliment rassasiant ?

viandes

Un aliment rassasiant a le pouvoir d’augmenter la satiété (= assouvissement de la faim). Après plusieurs heures sans manger, des signaux physiques comme la fatigue ou les gargouillements d’estomac se manifestent : nous comprenons alors que nous avons faim. Pour beaucoup, cette sensation se manifeste aussi en dehors de l’heure des repas.
Heureusement, certains aliments permettent de ne pas avoir faim entre deux repas, parce qu’ils sont davantage rassasiants que d’autres. Ainsi, la consommation de ces aliments au cours des repas permet d’éviter le grignotage de produits gras et/ou sucrés, mauvais pour la santé et pour la ligne. Car c’est souvent la sensation de faim récurrente et de frustration qui sont à l’origine de l’échec d’un régime ou d’une alimentation équilibrée.
Pour augmenter la satiété et avoir une alimentation permettant de retrouver la ligne, il est conseillé de miser principalement sur : 

• les produits à base de céréales complètes (à grains entiers), comme les pâtes complètes ou le pain  complet
• les aliments sources de protéines comme les viandes blanches ou le poisson
• les fruits et légumes, sources de fibres

La pomme de terre

p de terre
Avec 92 kcals pour 100g, la pomme de terre est certainement l’aliment le plus rassasiant qu’on puisse trouver. En purée, au four ou en salade, elle a l’avantage de se préparer de nombreuses façons ce qui la rend facile à intégrer au menu. 100g de pommes de terre contiennent 3,2g de protéines et 2,8g de fibres alimentaires, qui sont en partie à l’origine de son pouvoir rassasiant. La pomme de terre constitue également un puissant antioxydant qui protège l’organisme contre les méfaits des radicaux libres. Certaines études soulignent également que la pomme de terre serait bénéfique contre le cholestérol et les triglycérides sanguins et protégerait également des maladies cardiovasculaires. Attention néanmoins au mode de cuisson : préférez les pommes de terre à l’eau ou à la vapeur, afin d’éviter l’ajout de trop de matières grasses.
5 aliments rassasiants à mettre au menu pour une jolie silhouette !

Les viandes blanches

viandes blanches
Dinde et poulet en filet ou en escalopes seront des alliés de taille pour retrouver ou garder la ligne. Les viandes blanches contiennent très peu de matières grasses et d’acides gras saturés, et sont peu caloriques : 100g de dinde équivalent seulement à 140 kcals. De plus, une même portion de dinde contient 30,2 g de protéines, une teneur importante qui lui confère ses vertus rassasiantes. Une étude menée en 2012 a prouvé le pouvoir satiétogène des protéines1. La consommation de protéines entraîne la synthèse de glucose au niveau de l’intestin. Ce glucose circule ensuite dans le sang, ce qui permet d’envoyer un signal « coupe-faim » au cerveau par le biais du système nerveux. Ainsi la sensation de faim met plus longtemps avant de se manifester après un repas. De bonnes raisons de mettre les viandes blanches au menu !

Les haricots rouges

haricots rouges
Les haricots rouges, et les haricots secs en général, font partie de la famille de légumineuses. Des études1-4 ont montré les bienfaits des légumineuses sur le contrôle du diabète et sur la protection des maladies cardiovasculaires et du cancer du côlon.
Les haricots rouges ont également l’avantage d’être une source importantes de fibres alimentaires solubles et insolubles, qui confèrent toutes deux un pouvoir rassasiant important. A titre informatif, une portion de 100g de haricots rouges bouillis équivaut seulement à 125 kcals.

Le fromage blanc à 0% de matières grasses

fromage blancAccompagné d’une pomme, le fromage blanc 0% constitue l’en-cas idéal et permettra d’attendre sans frustration ni faim, le prochain repas ! Une portion de 100g de fromage blanc à 0% de matières grasses représente seulement 48 kcals et apporte environ 8g de protéines). Le fromage blanc 0% a également l’avantage de ne contenir presqu’aucun lipide ni acide gras saturés. Le plus ? 100g de fromage blanc 0% apporte 120mg de calcium, soit environ 15% de l’apport journalier recommandé.
Les pâtes… aux céréales complètes !
pates

Les pâtes sont connues pour avoir un indice de satiété très important. Une portion de 100g de pâtes complètes (= à grains entiers) équivaut à 125 kcals et apporte 5,3g de protéines végétales et 2,8g de fibres insolubles. Un plat de pâtes, accompagné d’une portion de viande blanche ou de poisson et d’une portion de légumes verts, constitue un menu de choix pour lutter contre la faim en dehors des repas. Les pâtes ont l’avantage de pouvoir s’agrémenter de différentes façons afin de varier les plaisirs. Veillez néanmoins à bien choisir vos matières grasses et à ne pas en abuser !
Source : http://passeportsante.net
Lu et communiqué par Michel http://blog.homechizen.fr et http://homechizen.fr

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