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Cuisson : comment s’y prendre pour ne pas perdre les nutriments

Meilleure digestibilité des aliments, diversification des textures et exaltation des saveurs… Autant de bénéfices qui feraient presque oublier l’inconvénient majeur de la cuisson : la perte des nutriments des aliments. Alors, comment s’y prendre pour en perdre le moins possible ?
La cuisson transforme le profil nutritionnel des aliments

aliments cuits

Avant de découvrir les joies du feu et de la cuisson, nos ancêtres consommaient leur nourriture crue, comme le font la totalité des autres animaux. Ils s’exposaient alors à un risque que la cuisson a par la suite considérablement réduit : il s’agit de la contamination des ressources par des micro-organismes. Car lorsqu’on chauffe les aliments, on parvient à détruire les bactéries en provoquant la carbonisation de leur matière organique ou en dénaturant leurs protéines. Ce procédé n’est pas sans conséquence sur l’aliment en lui-même et sa teneur en nutriments s’en trouve modifiée, tout comme l’arôme !

Différents types de cuisson
On distingue deux types de cuisson : celles à chaleur humide et celles à chaleur sèche. Les cuissons à chaleur humide nécessitent l’utilisation de l’eau, d’une sauce ou de la vapeur (en papillote, en sauce, bouilli ou poché) tandis que les cuissons à chaleur sèche s’effectuent sans présence d’eau (grillé, rôti, ou frit). Dans tous les cas, les aliments subissent des transformations physiques et chimiques qui font évoluer leur profil nutritionnel. La plupart du temps, ces modifications se font au détriment des nutriments mais il arrive aussi que la cuisson améliore la richesse en antioxydants ou en vitamines de certains aliments !
Malheureusement, l’organisme ne reconnaît plus au goût ce qui est bon pour lui, ce qui fait que nous aimons consommer des aliments grillés ou très cuits (barbecue, friture, etc.) riches en composés nocifs et considérablement appauvris en nutriments.
Encourager la consommation d’aliments crus

aliments crus

La cuisson est une pratique si ancienne dans l’inconscient collectif et si répandue dans les sociétés occidentales, qu’il ne viendrait à quiconque l’idée de considérer ce procédé comme potentiellement néfaste pour l’organisme. Pourtant, les études fleurissent pour souligner les problèmes qu’engendre la cuisson par rapport au crudivorisme, la consommation d’aliments crus.
S’il est vrai que cette pratique alimentaire, peu répandue en France et au Canada, engendre parfois des déficits en vitamines B12, elle semblerait davantage bénéfique pour l’organisme que la consommation d’aliments cuits. Aussi étonnant que cela puisse paraître, de nombreuses études scientifiques mettent en lumière les effets positifs du crudivorisme sur l’évolution d’un certain nombre de maladies chroniques1 ou mentales2 et sur l’atténuation de nombreux facteurs de risques impliqués dans les maladies cardiovasculaires3. Ces bénéfices ne s’arrêtent pas à la prévention puisque d’autres études ont montré que l’adoption de cette pratique en cas d’arthrite rhumatoïde diminuait les douleurs4.
Pourquoi la cuisson pourrait-elle être néfaste ?
Pendant la cuisson, se forment certains composés : les produits de glycation (aussi appelés les AGE). Toutes les personnes qui se nourrissent de manière classique consomment donc de nombreux AGEs. Or, un certain nombre de liens entre ces AGEs et certaines pathologies ont été établis. On sait par exemple que leur consommation a un impact négatif sur les maladies cardiovasculaires5, sur la maladie d’Alzheimer, l’arthrite ou encore le diabète6 et qu’ils joueraient également un rôle néfaste dans le processus inflammatoire7. Certaines études ont même fait état d’un allongement de la durée de vie corrélé à une réduction de la consommation de ces produits de glycation8. Il faut également prendre en compte la perte des nutriments liés à la cuisson : pour des cuissons à haute température, il ne fait aucun doute que la valeur nutritionnelle de l’aliment est considérablement plus basse qu’à l’origine9.
Alors faut-il arrêter de manger des aliments cuits ? Évidemment, non ! Il n’empêche que réintroduire des aliments crus dans l’alimentation paraît être un choix de santé.
Parfois, la cuisson des légumes peut réellement améliorer la biodisponiblité de certains nutriments ou réduire l’action de composés néfastes. C’est le cas pour ces 4 types de légumes, qui, évidemment, restent très bon pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus : la carotte, la tomate, les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur, radis, etc.) et les légumes verts à feuilles (épinards, blettes). Attention : la technique de cuisson va tout de même influer sur la teneur en nutriments ! Au-delà d’un certain seuil, elle va logiquement décroître…

Choisir un bon matériel de cuisson pour limiter les pertes de nutriments

ustensiles de cuisine

Plus la cuisson est longue, plus la valeur nutritionnelle des aliments chute. Voilà pourquoi il est important d’optimiser le temps de cuisson ! Cela passe par l’investissement dans des matériaux de cuisson de qualité.
Pour faire cuire des légumes, mieux vaut privilégier des poêles antiadhésives (avec des couvercles) qui ne nécessitent qu’une très faible quantité de matière grasse et qui réduisent le temps de cuisson grâce à une répartition et une rétention de chaleur optimale. De cette manière, les vitamines sont préservées, les aliments ne risquent pas de coller au fond de la poêle et former des composés toxiques. Il est possible également de mettre un morceau de papier cuisson au fond des poêles en inox : même si cela reste peu pratique, il faut savoir que ce type de poêle dure plus longtemps en moyenne. La terre cuite non vernie, l’acier vitrifié et la céramique sont des choix tout à fait acceptables. En revanche, il est préférable d’abandonner les ustensiles en aluminium qui peut migrer dans les aliments, surtout les plus acides.
Des poêles antiadhésives : oui mais…
Attention aux poêles antiadhésives ! La plupart d’entre elles contiennent une substance appelée PTFE (polytétrafluoroéthylène), chimiquement non toxique à basse température mais qui le devient à partir de 230°C (une température atteinte après 3 à 5 minutes d’utilisation normale d’une poêle). En raison du cumul de sa toxicité, elle est même classée en Europe comme «substance extrêmement préoccupante » et devrait dans la mesure du possible être remplacée par des molécules alternatives. Elle entre notamment dans le processus de fabrication du Téflon1. Soyez donc vigilants : optez pour des poêles et casseroles sans PFOA et sans PTFE, et ne les porter pas à trop haute température (elles ne doivent pas fumer).
Garder les nutriments : tout commence avant la cuisson

légumes

La cuisson est importante pour préserver le plus de nutriments possible, mais ce qui précède l’est tout autant. Ainsi, une bonne préparation des aliments est indispensable pour réduire la perte des vitamines avant et pendant la cuisson.
Ne pas jurer que par le frais
On le sait, rien n’est plus nutritif qu’un fruit ou un légume fraîchement cueilli et mûri à point. Mais pendant le transport, sur les étalages ou dans le réfrigérateur, les légumes perdent leurs nutriments et leurs propriétés au fil des jours, si bien que les produits en conserve ou surgelés peuvent parfois être plus riches en nutriments. Les épinards frais perdent par exemple près de 50 % de leur teneur en vitamine B9 au bout d’une semaine ! Les produits surgelés, eux, sont souvent traités dans les heures qui suivent leur cueillette et les nutriments sont scellés par la même occasion.
Ne pas trop en acheter à la fois
Pour les mêmes raisons, il faut absolument éviter d’acheter en grande quantité des produits frais qu’on ne pourra pas manger dans la semaine. De plus, le réchauffage d’aliments déjà cuits leur fait encore perdre de précieux nutriments et doit donc être évité au maximum.
Ne pas tremper les aliments
Le trempage des fruits et légumes favorise grandement la dissolution des nutriments dans l’eau, même si cela ne dure que quelques minutes. Néanmoins, pour déloger la terre, les pesticides et autres fertilisants, le nettoyage est indispensable. Pour cela, il suffit de passer les produits sous l’eau froide, excepté les fruits et légumes qui possèdent une étiquette (concombres, pommes, oranges, etc.) qu’on lave à l’eau chaude pour dissoudre la cire. Qu’en est-il des petites baies telles que les fraises, les cerises ou les framboises ? Mieux vaut les mettre dans une passoire et plonger celle-ci dans l’eau durant quelques secondes.
Ne pas les éplucher trop souvent
Une grande partie des nutriments des fruits et légumes réside souvent dans la pelure ou juste en dessous. Voilà pourquoi, lorsque c’est possible, il est préférable d’éviter de les éplucher ou de ne retirer qu’une mince couche à l’aide d’un couteau éplucheur. De plus, cette pelure exerce un effet de barrière lors de la cuisson et ralentit la perte des nutriments : si elle n’est pas supportée (ce qui est souvent le cas pour les carottes ou les pommes de terre), mieux vaut la peler après la cuisson.
Les légumes : évitez la cuisson à l’eau, préférez la vapeur

légumes vapeur

Certains nutriments, et les vitamines plus particulièrement, sont solubles dans l’eau. Ils ont tendance à migrer vers ce milieu si on les plonge dedans : on dit qu’ils sont hydrosolubles. Si on cuit les légumes dans l’eau, une partie des nutriments seront perdus dans l’eau de cuisson.
L’exemple des brocolis, riches en vitamine C, est très parlant : une cuisson à l’eau leur fait perdre plus de 30 % de leur teneur en vitamines C, une cuisson à la vapeur près de 20 % et une préparation au four à micro-ondes la fait descendre sous la barre des 10 % !
Une étude1 est parvenu à montrer que la cuisson a l’eau entraînait des pertes plus importantes chez les légumes-feuilles (63% de potassium, 59 % de Sodium et 43 % de Magnésium) que la cuisson à la vapeur (17 % de potassium, 17 % de Sodium et 11 % de Magnésium).
La cuisson à la vapeur à privilégier
Au quotidien, l’idéal est donc la cuisson vapeur, mais la cuisson à l’étouffée est également envisageable. Celle-ci s’effectue dans un récipient fermé (une casserole couverte par exemple) à feu très doux et n’utilisant que l’eau contenue dans les aliments.
Durant la cuisson, c’est le pourtour de l’aliment qui subit les dommages les plus importants. Au cœur, les modifications nutritionnelles sont moins marquées car la température y est souvent moins élevée. En assurant une chaleur homogène (et en maintenant une température qui n’excède jamais 100°C), la cuisson à la vapeur permet de limiter la destruction des vitamines et la formation de composés toxiques puisqu’il faut moins longtemps pour cuire le cœur des aliments. La cuisson en papillote, qui consiste à placer les aliments dans un contenant hermétique et à placer le tout au four, dans l’eau bouillante ou au four à micro-ondes, est une méthode répandue. Le meilleur produit pour la papillote reste le papier sulfurisé, et non l’aluminium qui peut contaminer les aliments. Par ailleurs, le cuit-vapeur électrique (avec, dans l’idéal, une fonction « vitamines ») est une possibilité intéressante et très pratique contrairement à la cocotte-minute qui dénature les nutriments : l’augmentation de pression qu’elle permet fait monter la température plus haut que 100° C !
Varier les cuissons : la meilleure des solutions ?
Si la cuisson à vapeur a plutôt bonne presse en ce qui concerne ses vertus santé, ce n’est pas vraiment le cas à propos du goût des aliments. Contrairement à d’autres techniques de cuisson (grillade ou sauté par exemple), la vapeur ne permet pas la caramélisation et l’apparition de ces succulents composés que sont les corps de Maillard. Ils correspondent à l’action des sucres sur les protéines à haute température, et sont notamment responsables du goût caractéristique des grillades. Le juste milieu entre teneur en vitamines et goût est peut-être à trouver du côté du four à vapeur, même si ce dernier, volumineux et très onéreux, ne constitue pas encore un choix abordable pour tous.
Crû, bouilli, sauté, braisé… Finalement, la variété des cuissons reste probablement la meilleure des garanties pour réussir à jongler entre plaisir et nutrition de qualité !
Et en cas de cuisson à l’eau ?
Si vous optez pour une cuisson à l’eau (utile notamment pour cuire de grandes quantités de légumes), récupérez l’eau de cuisson, très riche en nutriments, pour aromatiser des soupes, des sauces ou des bouillons. Il est préférable d’utiliser assez d’eau pour qu’elle se remette à bouillir rapidement après l’ajout des légumes. Ceux-ci gagneraient à être grossièrement coupés (la surface de contact avec l’eau étant plus petite) pour limiter la perte des nutriments : une découpe plus propre est toujours envisageable après cuisson.
Astuce : Plongez les légumes dans l’eau glacée pour arrêter la cuisson et stopper ainsi la perte nutritionnelle qui se poursuit hors du feu. Attention toutefois de ne pas les tremper !
La cuisson des viandes : entre plaisir et santé
viandes rouges

Aujourd’hui, les risques de contamination des viandes sont minimes mais il persiste néanmoins toujours un risque. Les viandes cuites peuvent contenir des bactéries, des virus ou des parasites qui disparaissent à la cuisson. Chaque été, de nombreuses personnes contractent ainsi le E. coli 0157:H7, une bactérie pathogène présente dans la viande hachée crue ou mal cuite, ou la salmonelle, que l’on trouve parfois dans le poulet cru… La cuisson des viandes est donc fortement recommandée. Mais faut-il préférer certaines cuissons pour améliorer leur profil nutritionnel ?
Un équilibre gustatif et nutritionnel à trouver
Des programmes sont aujourd’hui en train de se mettre en place, visant à déterminer les procédés de cuisson qui permettraient d’obtenir une viande à la fois plaisante d’un point de vue gustatif et intéressante sur le plan nutritionnel. L’objectif est d’aboutir à un véritable compromis entre plaisir et santé1.
Des études2 ont montré que la cuisson des viandes augmentait la teneur de la majorité des minéraux (fer, zinc, sélénium, phosphore), sauf dans le cas d’une cuisson humide où le sodium, le potassium et le magnésium tendaient à diminuer. Les teneurs en protéines, matières grasses et cholestérol augmentent quels que soient le niveau et le mode de cuisson contrairement aux teneurs en vitamines B1 et B6 (qui sont thermosensibles), qui diminuent pour toutes les cuissons, et notamment pour celles qui sont humides. Par ailleurs, au-delà de 75°C, les cuissons durables entraînent une augmentation de la teneur en acides gras saturés et une baisse des teneurs en acides gras polyinsaturés, reconnues pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.
Des cuissons adaptées aux morceaux
De manière générale, la cuisson sèche conduit d’ailleurs à des teneurs plus élevées de la plupart des nutriments par rapport à la cuisson humide en mode braisé par exemple. Le sauter à la poêle (cuisson rapide dans une sauteuse, une poêle ou un wok, et sur un feu vif) semble être la meilleure méthode de cuisson des viandes pour garder le maximum de nutriments. Cela est du aux faibles températures retrouvées au cœur de la viande (de 25 à 60°C). Malheureusement, toutes les viandes ne peuvent pas être cuites de cette manière : les méthodes de cuisson sont souvent adaptées en fonction de la tendreté des morceaux (elle-même fonction de la quantité de collagène). Ce qu’il faut, c’est surtout limiter les très hautes températures de manière à prévenir l’apparition de composés toxiques : les amines hétérocycliques, des composés toxiques qui se forment en cas de viande carbonisée, ou les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) issus du grillage des viandes directement sur flamme. Tous deux sont reconnus pour présenter un risque pour la santé humaine4,5.
Martin Lacroix http://passeportsante.net

Lu et communiqué par Michel http://blog.homechizen.fr et http://homechizen.fr

Petit-déjeuner : on mange quoi pour être efficace ?

 

petit dejeuner

85 % environ des Français prennent un petit-déjeuner. Mais selon sa composition, ce repas peut être efficace ou pas vraiment terrible côté nutrition. Revue de détails.
Petit-déjeuner : un repas relativement récent

L’homme de Cro-Magnon ne prenait pas de petit-déjeuner. Il se nourrissait lorsqu’il avait faim. Le rythme des repas s’est peu à peu installé mais jusqu’à la fin du XVIIIe siècle, les Français faisaient deux repas (très copieux) par jour : un déjeuner dans la matinée et un dîner vers 17 heures.

Le petit-déjeuner est apparu au XIXe siècle, sous l’influence de l’évolution des moeurs, du travail, différent en ville et à la campagne. Si partout on mangeait beaucoup de pain, il était accompagné de soupe et même de vin dans les campagnes tandis que les urbains consommaient en même temps du café ou du chocolat au lait.

Au début du XXe siècle – l’industrialisation étant galopante et l’école obligatoire depuis 1882 – on découvrit que beaucoup trop d’ouvriers et d’enfants ne prenaient pas de petit-déjeuner. Les médecins firent alors le lien entre un jeûne de plus de 10 heures (on se couchait très tôt à l’époque) et la fatigue matinale des enfants, les accidents du travail des ouvriers. Des campagnes s’instaurèrent pour la consommation d’un petit-déjeuner.

C’est alors qu’apparurent les céréales du Docteur Kellog, le muesli du Docteur Bicherbenner, les laits en poudre et concentré et le Banania (farine de banane, cacao, crème d’orge, sucre). Mendès-France, Président du conseil en 1954 instaura une distribution de lait dans les écoles.
Le petit-déjeuner français ou continental

Appelé « continental » dans les hôtels, le petit-déjeuner classique des Français est le plus souvent composé d’une boisson chaude, thé ou café avec ou sans lait, de tartines de pain beurrées et confiturées. Quand on n’a pas de pain, ce sont des biscottes ou du pain grillé industriel.

On ajoute parfois un jus de fruit, plus rarement un fruit entier qui se mâche.

Quand on y ajoute en plus un produit laitier, yaourt ou fromage blanc, ou si l’on boit un bol de lait, on satisfait alors au dogme du petit-déjeuner équilibré mis en place par les nutritionnistes dans les années 70. Riche en glucides, il doit éviter les grignotages gras et sucrés qui font grossir.
Le petit-déjeuner anglo-saxon

Il est composé aussi d’une boisson chaude sucrée (du thé le plus souvent), de pain généralement toasté et d’un fruit ou d’un jus de fruit. Le reste est salé : oeufs, bacon, saucisse, fromage, légumes frais (tomates poêlées, champignons, pommes de terre) ou secs (haricots blancs avec une sauce tomate plus ou moins sucrée).

Il est toujours plus copieux que le petit-déjeuner continental : les anglo-saxons n’ont pas pour habitude de déjeuner copieusement comme les Français.

On lui reproche souvent d’être trop gras lorsque s’accumulent bacon, saucisses, fromages et oeufs brouillés ou frits. Et aussi d’être trop salé.
Le petit-déjeuner américain

Café, jus de fruit, céréales dans un bol de lait, pancakes, beurre de cacahuètes, sirop d’érable, donuts sont les bases du petit-déjeuner américain. Il est très souvent trop sucré et trop gras.
Que penser des céréales au petit-déjeuner ?

Depuis leur invention, au début du XXe siècle, les céréales de petit-déjeuner n’ont cessé de se développer. Pour les vendre, les industriels ont multiplié les campagnes pour le petit-déjeuner. Avec succès puisque maintenant les enfants et les adolescents qui quittent la maison le ventre vide sont devenus une minorité.

Ce sont eux les principaux consommateurs. Les adultes français sont encore bien accrochés à leurs tartines pain/beurre/confiture bien que les industriels leurs proposent de très larges gammes de céréales spécialement conçues pour eux et surtout pour elles, particulièrement pour celles qui veulent maigrir ou qui sont constipées !

Cette consommation accrue de céréales de petit-déjeuner inquiète bien des nutritionnistes car la majorité d’entre elles sont beaucoup trop sucrées. Une étude récente d’un organisme américain “the Environmental Working Group” (EWG) a récemment mis le feu aux poudres nutritionnelles en listant les céréales qui contiennent plus de 24 à 26 % de sucre. Beaucoup aussi seraient trop grasses et trop salées.

Conclusion : les auteurs de cette étude n’hésitent pas à qualifier les céréales de petit-déjeuner de « junk food » !

En Belgique, la même étude a été faite par Test-achat : elle arrive aux mêmes tristes conclusions.

Les céréales de petit-déjeuner ont un autre inconvénient tout aussi majeur que celle de leur richesse en sucre : plus ou moins transformées en bouillie en se mélangeant avec le lait, avalées trop vite, elles se digèrent tout aussi vite. Elles ont un index glycémique élevé, ne rassasient pas longtemps et n’évitent pas les fringales de la matinée. Sauf si elles sont particulièrement riches en fibres. Mais ce ne sont pas celles-là que les enfants et les ados consomment !
Que penser des viennoiseries au petit-déjeuner ?

Toutes sont riches en lipides (gras) mais délicieuses quand elles sont de bonne qualité. Elles doivent être réservées aux petits-déjeuners cools du week-end car si l’on en consomme tous les jours, on accumule alors trop de lipides.
Quel est le petit-déjeuner idéal ?

Il n’y a pas un petit-déjeuner idéal mais plusieurs car, pour chacun, ce repas doit varier en fonction des activités et des autres repas.

Un petit-déjeuner copieux, sur le modèle français prôné par les nutritionnistes est indispensable lorsque le déjeuner sera rapide, à base de sandwich ou au restaurant d’entreprise lorsque l’on sait que, pour cause de mauvaise qualité ou autre, on n’y mangera pas beaucoup.
Et rien n’empêche, bien au contraire, d’y ajouter des œufs, de la viande, du fromage, sur le modèle anglo-saxon (mais en moins gras !) : cet apport de protéines ne peut alors qu’être bénéfique.

Mais il n’est vraiment pas nécessaire de se bourrer le matin si l’on a un vrai bon déjeuner en perspective, à la maison ou au restaurant, ce qui est fréquent surtout pendant les week-ends et les vacances. Une boisson et une tartine peuvent être suffisants.
Les céréales de petit-déjeuner sont évidemment à éviter. Reste à en convaincre les enfants et les ados. Mais comme ils risquent de garder cette mauvaise habitude toute leur vie, il est indispensable d’œuvrer dans ce sens. On leur évitera peut-être des soucis de santé quand ils seront adultes…
Pas faim le matin ?

C’est tout à fait normal de ne pas avoir envie de prendre un petit-déjeuner dès le réveil lorsque l’on a dîné tard et copieusement. On n’a pas encore métabolisé l’apport nutritionnel de ce repas, on n’est pas vraiment à jeun.

Dans ce cas-là, une boisson est nécessaire. Le reste ? C’est selon : il faut savoir écouter son corps et ne pas se forcer à manger sous prétexte que le petit-déjeuner est indispensable.
Paule Neyrat, Diététicienne
http://www.lamutuellegenerale.fr/le-mag-sante/forme-et-bien-etre/petit-dejeuner-on-mange-quoi-pour-etre-efficace.html
Lu et communiqué par Michel http://blog.homechizen.fr et http://homechizen.fr

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