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Dimanche de Pâques sans les kilos : que faire au menu ?

paques

Pâques, tout comme Noël, a la réputation d’être une période difficile.

Les vitrines de tous les magasins, petits et grands, regorgent d’œufs et de toutes sortes de choses en chocolat.

A cela s’ajoute l’inévitable déjeuner pascal, forcément plus festif que les autres dimanches.

Que faire au menu ce dimanche de Pâques ?

• Dimanche de Pâques : vive le gigot d’agneau et la mousse au chocolat
• Un bel œuf en chocolat et basta…
• Marchez, éliminez !
Dimanche de Pâques : vive le gigot d’agneau et la mousse au chocolat

On peut prévoir un menu qui ne soit pas délirant côté matières grasses.

• Pour commencer, on choisit une entrée légère et savoureuse !
Voici quelques idées :
o Des crudités.
Pour changer, vous pouvez les accompagner d’une anchoïade !
o Un pamplemousse.
o Un velouté froid ou chaud, selon la météo

Voici ici quelques recettes sympas : http://recette.e-sante.fr/veloutes
o Des fruits de mer.
• En plat, le traditionnel gigot d’agneau accompagné de haricots verts et de haricots cocos est un   modèle d’équilibre.
Le gigot se cuit au four sans corps gras, avec un peu de vin blanc de façon à faire un bon jus.
On peut très facilement dégraisser ensuite les tranches dans l’assiette.
Les haricots verts se jettent tout simplement dans de l’eau bouillante.
Quant aux haricots cocos, cuits dans un bouillon aromatisé (eau, thym, laurier, carotte, oignon), ils sont eux aussi sans gras et apportent fibres, glucides et sels minéraux.

• Quant au dessert une bonne mousse au chocolat, histoire d’honorer ce magique produit encore plus en vedette en cette semaine pascale.
On exécute (la veille pour qu’elle ait le temps de bien refroidir au réfrigérateur) la recette qui est au dos des plaques de Nestlé Dessert et qui a le grand mérite d’être sans beurre. Il faut 200 g de chocolat pour six personnes (et c’est copieux, on peut en faire pour huit !), soit 33 g par personne.
Ce n’est pas la mort ! Et on la savoure doucement, histoire de bien en profiter.
Un bel œuf en chocolat et basta…

Le chocolat de Pâques est beaucoup plus facile à gérer que ceux de Noël.
Là, on a à faire avec des coques de chocolat pur de formes différentes, plus ou moins emplies de bricoles évoluant de l’œuf en sucre à la « friture » de chocolat. Tandis que les confiseries de Noël sont toutes fourrées de ganaches, crèmes et autres pralinés, le tout étant archi-gras. Pour le même plaisir – celui du chocolat – on absorbe moins de calories.

Achetez un bel œuf (un lapin ou une cocotte) de la taille qui correspond à celle de votre famille dans une très bonne pâtisserie, de façon à avoir un produit de qualité. Fuyez les produits industriels : dans ce cas précis, la modicité du prix s’accompagne d’un mauvais chocolat fabriqué avec des matières grasses végétales et non du beurre de cacao. Quand vous casserez l’œuf (le jour de Pâques), ne vous interdisez surtout pas d’en manger un morceau : la frustration éprouvée alors vous fera inévitablement craquer un moment plus tard et alors vous en prendrez le double en vous disant « Tant pis ! ».

Savourez, suçotez lentement, emplissez-vous du plaisir du chocolat.
Si vous prenez un œuf en sucre, laissez-le fondre dans votre bouche, ne le croquez pas. Profitez-en pour apprendre à vos enfants (ou petits-enfants) à savourer de même et à ne pas se gaver.
Marchez, éliminez !

Devant « Vivement Dimanche » (ou une autre émission), vous ne dépenserez pas d’énergie.
Quel que soit le temps, balade après le déjeuner pascal.
Le lundi est férié : vous avez, ce jour-là aussi le temps d’aller marcher. S’il fait beau, mettez de la crème solaire, s’il pleut, chaussez-vous de bottes. Vous savez bien que l’amour du canapé est tout autant responsable des kilos que l’alimentation.
Si vous vous bougez et si vous mangez lentement, il n’y a aucune raison pour que vous preniez des kilos !

Mis à jour par Paule Neyrat, Diététicienne le 31/03/2015
Créé initialement par Paule Neyrat, Diététicienne le 02/04/2007
Source : http://e-sante.fr

Lu et communiqué par Michel http://homechizen.fr et http://blog.homechizen.fr

5 aliments pour un cerveau en forme !

Siège de nos émotions et de nos réflexions, le cerveau nécessite au moins une quarantaine de substances différentes (minéraux, vitamines, acides aminés indispensables, acides gras…) pour bien fonctionner. Évidemment, il n’existe pas d’aliment « complet » capable d’apporter toutes ces substances. Le bon sens nous amène donc à varier le plus possible notre alimentation pour parvenir à toutes les réunir. Certains aliments se démarquent néanmoins et se révèlent particulièrement bénéfiques… Sélection.

Le saumon pour maintenir la structure du cerveau

saumon
Saviez-vous que le cerveau était l’organe le plus riche en graisses ? Mais contrairement à celles contenues dans le tissu adipeux, ces graisses ne servent pas de réserve : elles entrent dans la composition des membranes biologiques des neurones. Cette gaine graisseuse permet non seulement de protéger les neurones, mais aussi de favoriser la création de nouvelles connexions entre les cellules. On doit notamment cette structure aux fameux acides gras oméga-3, plus communément appelés les « bons gras » et dont le saumon est l’une des meilleures sources. Voilà pourquoi on associe souvent les poissons à un cerveau en pleine santé ! Des études ont montré que des carences en ces acides gras induisaient de légers dysfonctionnements neurophysiologiques et pouvaient affecter la qualité du sommeil, l’apprentissage, les performances cognitives et la perception du plaisir1-2.
Outre sa teneur très élevée en oméga-3, le saumon renferme également une grande quantité de minéraux, parmi lesquels le sélénium. En s’associant à d’autres enzymes, celui-ci serait capable de prévenir la formation de radicaux libres responsables du vieillissement cognitif.
Les féculents à IG faible pour des performances cognitives durables

gluicides

Le cerveau exige de l’énergie en permanence. Au repos, il utilise environ 20 % de l’énergie alimentaire consommée et nécessite principalement des glucides. Son efficacité dépend donc de la qualité nutritionnelle mais aussi de la distribution régulière de ces sucres. C’est pourquoi il faut privilégier les féculents à index glycémique bas qui vont maintenir un taux de sucre dans le sang beaucoup plus durable et approvisionner le cerveau de manière régulière.
Des études ont montré en effet que les activités sollicitant une grande attention sur des temps longs (un examen par exemple) étaient plus sensibles à la bonne régulation de la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Le type d’index glycémique consommé influence, par exemple, les performances de conduite automobile, mais uniquement au-delà du 70ème kilomètre1. De la même manière, il a été établi que les personnes dont la glycémie était mal régulée, connaissaient des performances intellectuelles amoindries (d’environ 8 à 10 %).
Exemple de féculents à IG faible : Blé (grains complets, cuits vapeur), fèves (cuites), flageolets (cuites), haricots (rouges et blancs), houmous, pain au seigle noir, pain aux céréales, pâtes aux œufs, pois chiche, riz blanc, soupe de lentille…
Les myrtilles pour améliorer les fonctions cognitives

myrtilles
Comme annoncé précédemment, le cerveau humain est un organe très gourmand. La dégradation de sa ressource préférée, le sucre, libère des molécules oxydantes qui sont responsables, à terme, de son vieillissement. Ce sont les fameux radicaux libres. Heureusement, il existe des substances qui permettent de les contrer et de ralentir ce phénomène de sénescence, intimement lié aux pathologies neurodégénératives (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer, etc.) : les antioxydants.
Il se trouve que ce sont les myrtilles qui possèdent les activités antioxydantes les plus élevées parmi tous les fruits1. Leur consommation entrainerait donc le ralentissement du déclin des fonctions cognitives, mais pas seulement. Elle pourrait même les améliorer !
Dans plusieurs études publiées dans le Journal of Neuroscience, des chercheurs américains ont montré qu’un régime riche en myrtilles chez des rats (l’équivalent d’une tasse de myrtilles par jour pour l’homme) entrainait une augmentation de la mémoire spatiale des animaux et améliorait les capacités d’apprentissage chez ceux souffrant de la maladie d’Alzheimer1. D’autres études chez l’homme ont permis de mettre en évidence ces propriétés, ainsi que l’augmentation de la communication entre les cellules du cerveau2-5.
Attention, la consommation du jus de myrtille serait toutefois moins efficace que le fruit lui-même6.
Les moules pour garantir l’énergie du cerveau

moules
Le cerveau a besoin de glucides, mais il lui faut aussi de l’oxygène pour produire de l’énergie. Quelques minutes sans comburant (oxygène) ou sans carburant (glucose), et c’est la mort assurée pour les neurones. Une simple réduction momentanée de leurs apports, en revanche, les empêche de fonctionner de manière optimale. Cette diminution peut provenir de l’oxygène.
En effet, pour que celui-ci parvienne jusqu’au cerveau, il faut qu’il soit transporté par les globules rouges de l’organisme. Pour cela, ses cellules doivent obligatoirement contenir suffisamment de fer puisé dans les aliments consommés. Si ça n’est pas le cas, on s’expose à une carence qui nuit aux performances intellectuelles : diminution de l’attention, troubles d’humeur, pertes de mémoire… Des études ont d’ailleurs prouvé son rôle dans le développement cérébral1 comme dans la modulation des performances cognitives2.
Quoi de mieux, alors, que les bivalves marins, et notamment les moules, pour s’assurer d’un taux de fer suffisant ? D’autant plus, que les moules contiennent un haut taux de fer héminique, bien plus assimilable que le fer contenu dans les produits végétaux. Ces petits mollusques ont d’autres cordes à leurs arcs : en plus d’être goutu et de contenir des acides gras oméga-3, ils sont particulièrement riches en vitamines B2 et B12, dont le rôle pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, est très important.
Autres aliments riches en fer : Viandes rouges, abats, mollusques, légumes verts, légumineuses, pains et céréales à grains entiers, farines et céréales enrichies de fer, quinoa, mélasse verte, graines de citrouille, épinards, lentilles.
Le raisin pour améliorer les capacités cognitives

raisin
Comme les myrtilles, le raisin renferme de nombreux antioxydants, en particulier des flavonoïdes, comme la quercétine, la myricetine, les catéchines, les anthocyanines et surtout le resvératrol, substance qui serait majoritairement responsable des bienfaits du vin. Toutes ces molécules permettent de freiner l’action des radicaux libres générés par la grande consommation de sucres du cerveau. Plusieurs études ont montré que la consommation de raisin (en jus) avait un effet sur les capacités motrices et sur la mémoire1-3.
Toutefois, le raisin rouge serait environ deux fois plus antioxydant que le raisin vert, principalement en raison de sa quantité plus élevée en anthocyanines4. De manière générale, les fruits et légumes aux couleurs les plus éclatantes en renferment davantage.
Autres aliments riches en antioxydants : le chocolat noir, les fruits et légumes colorés (épinards, poivrons).
Martin Lacroix http://passeportsante.net

Sources :
1. Shukitt-Hale B, Carey A, et al. Effects of Concord grape juice on cognitive and motor deficits in aging. Nutrition
2. Joseph JA, Shukitt-Hale B, Willis LM. Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. J Nutr
3. Krikorian R, Nash TA, et al. Concord grape juice supplementation improves memory function in older adults with mild cognitive impairment. Br J Nutr 2010
4. Vinson JA, Su X, Zubik L et al. Phenol antioxidant quantity and quality in foods: fruits. J Agric Food Chem. 2001;49:5315-5321.

Lu et communiqué par Michel http://blog.homechizen.frhttp://homechizen.fr

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